🔬 ¿Qué es la autofagia y cómo se activa?
La autofagia es un proceso celular en el que el cuerpo recicla y elimina células dañadas, toxinas y proteínas defectuosas, ayudando a la regeneración celular y la longevidad. Es clave para la salud, ya que puede prevenir el envejecimiento, reducir la inflamación y proteger contra enfermedades como el Alzheimer y la diabetes.
La autofagia significa comerse a si mismo. Es como si las células del cuerpo se comieran a las células dañadas (fagocitosis) para utilizar sus proteinas y elaborar células nuevas que funcionen sin defecto. Si no hiciera esto el cuerpo, nuestros órganos tendrian que trabajar con células dañadas.
El problema es que muchas de nuestras acciones bloquean la autofagia y no permitimos a nuestro cuerpo mantener el funcionamiento del metabolismo en óptimas condiciones. Asi si estas buscando mejorar tu bienestar, si no tomas en cuenta la autofagia, te faltará un elemento esencial. Aqui tienes un resumen de cómo activar este mecanismo:
⚙️ ¿Cómo activar la autofagia?
Para estimular la autofagia, es necesario generar un "estrés positivo" en el cuerpo. Estas son las mejores formas de activarla:
✅ Ayuno intermitente ⏳
- Dejar de comer por 12-16 horas activa la autofagia celular.
- El ayuno prolongado (24-48 horas) la potencia aún más.
- Evitar las colaciones o snacks lo más que puedas.
✅ Ejercicio físico 🏃♂️
- El ejercicio intenso activa la autofagia en músculos y cerebro.
- Entrenamiento de fuerza y cardio combinados dan mejores resultados.
✅ Dieta baja en carbohidratos 🥑
- Reducir el consumo de azúcar y carbohidratos refinados potencia la autofagia. Generalmente entre 30 a 50 gramos al dia, de preferencia carbohidratos complejos.
- Las grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, frutos secos) favorecen el proceso.
✅ Restricción calórica 🍽
- Comer en cantidades moderadas sin excesos mejora la autofagia.
- Hacer ayuno y reducir el consumo de carbohidratos solo funciona si no comes demasiado de los otros macronutrientes en tus periodos de alimentación.
La recomendación general es tratar de evitar que una sola comida no sobrepase las 800kcal si estamos buscando revertir la diabetes y mantener un peso saludable.
✅ Dormir bien 😴
- Durante el sueño profundo, el cuerpo activa procesos de reparación celular.
- Tener una rutina del sueño, tomar el sol de 15 a 20 minutos al dia y manejar el estrés son clave para poder dormir bien.
✅ Suplementos y alimentos que la potencian 🍵
- Café y té verde (contienen polifenoles que estimulan la autofagia). Evita el exceso de cafeina que a la larga pueden disminuir tu energia.
- Cúrcuma, jengibre y resveratrol (antioxidantes que favorecen la regeneración celular). Especialmente útiles si padeces de inflamación crónica.
En conclusión la autofagia es un elemento crucial que te ayudará a revertir la diabetes, reducir la inflamación crónica, mejorar el funcionamiento tiroideo y reducir o revertir algunas complicaciones de la diabetes. Y lo mejor de esto, es que se activa con naturalidad al cambiar tu estilo de vida.
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Saludos, Dr. Antonio Cota
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