¡Hola!
Hoy te compartimos una guía visual y práctica para ayudarte a servir tus comidas con equilibrio, basándote en los macronutrientes esenciales. Esta información es ideal para mantener estables tus niveles de energía y glucosa, sin complicaciones. 👇
Recuerda que estos porcentajes son estimados de acuerdo al gasto energético diario medido en calorías. La OMS recomienda que los hombres consuman entre 2000 y 2500 calorías al dia y las mujeres entre 1500 y 2000. Lo importane es aprender a equilibrar los macronutrientes.
🥦 Carbohidratos (10–25%)
Fuente principal de energía, esencial para la microbiota y reducir la inflamación crónica.
Ejemplos de porciones normales:
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🍚 1 taza de frijoles (ya cocidos) o quinoa cocida
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🍞 2 rebanadas de pan (harina de almendras, coco o linaza)
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🍌 1 fruta mediana
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🥔 ½ taza de patata cocida
🖐️ Visual: Usa el tamaño de tu puño cerrado como referencia para cereales y almidones.
*Recuerda que estas porciones son recomendadas en personas con metabolismos saludables. En el caso de que tener problemas de glucosa, será necesario reducir o ajustar de acuerdo a los picos de glucosa.
Una dieta baja en carbohidratos es aquella que contiene menos de 70 gramos al día.
🍗 Proteínas (20–35%)
Claves para tus músculos y recuperación de tejidos. Ademas son necesarias para la creación de anticuerpos, hormonas y muchos otros metabolitos.
Ejemplos de porciones normales:
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🍳 2 huevos
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🍗 150-200 gr de carne o pescado en crudo
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🥜 ¼ taza de frutos secos
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🥣 1 taza de legumbres cocidas
🖐️ Visual: (tamaño de la palma + 2 dedos de grosor)
*Recuerda que estas porciones son recomendadas en personas sin problemas renales. En este caso, es necesario reducir la cantidad de proteina.
🥑 Grasas saludables (50–65%)
Necesarias para tus hormonas y tu cerebro.
Ejemplos de porciones normales:
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🥑 ¼ de aguacate
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🥜 10-12 almendras
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🫒 1 cucharada de aceite de oliva
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🧈 1 cucharadita de mantequilla o ghee
- 🧈 Quesos tamaño de una tarjete de crédito + 1 dedo de grosor.
👍 Visual: Tu pulgar = porción de grasa saludable.
💧 No olvides el agua
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1 vaso de agua de 250ml por cada 10kg de peso + 2 vasos
*Ejemplo: Peso 80kg. Entonces 8 vasos por el peso + 2 vasos extras = 10 vasos al dia
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Más si haces ejercicio o hace calor
- Menos si tienes problemas del corazón, riñones o higado.
✅ Conclusión
Una alimentación equilibrada no requiere contar calorías y restringir por completo y para siempre algún macronutriente, sino aprender a observar las porciones y elegir alimentos de calidad.
Es indispensable escuchar las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo porque las porciones van a variar dia con dia de acuerdo a las necesidades de tu organismo.
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