🥚 ¿Por qué incluirlas en la dieta?

Las proteínas de alto valor biológico son aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas y que el cuerpo no puede producir por sí mismo, por eso, se consideran proteínas completas.

🥩 ¿Dónde se encuentran?

Principalmente en alimentos de origen animal, aunque también pueden obtenerse combinando ciertos vegetales:

✅ Alimentos con proteínas de alto valor biológico:

• Huevo: Es la proteína de referencia por excelencia.

• Carnes magras: Res, cerdo, cordero.

• Aves: Pollo, pavo.

• Pescados y mariscos: Atún, salmón, sardinas, camarones.

• Lácteos: Yogurt, queso, leche.

• Soja y derivados: Tofu, tempeh, leche de soya.

🥦 En vegetales…

Las proteínas vegetales suelen ser incompletas, pero al combinarse, pueden lograr un alto valor biológico. Ejemplos de combinaciones:

• Leguminosas + cereales: lentejas con arroz, frijoles con tortilla, garbanzos con pan.

• Cereales + semillas: avena con chía o nueces

ATENCIÓN: éstos contienen carbohidratos y pueden generar picos de glucosa. El problema es que si los combinas la glucosa SUBE muchísimo. 

💡 ¿Por qué son importantes?

• Favorecen la reparación y mantenimiento muscular.

• Ayudan al sistema inmunológico.

• Aumentan la saciedad, ayudando a controlar el apetito.

• Son clave en planes de alimentación para diabetes, pérdida de peso, embarazo, crecimiento y ejercicio.

🍽️ ¿Cómo incluirlas en tu día a día?

Procura que, al menos dos de tus comidas fuertes del día, contengan buena cantidad de proteína. 

Aproximadamente de 150 a 200 gramos por porción. Recuerda que la proteína se mide y se pesa en crudo, porque una vez cocinado pierde agua y sus dimensiones y peso cambia. 

No te confundas. Estamos hablando de 150 a 200 g de Pollo, pescado, atún, salmón o carnes. Esto es bien diferente a la proteína recomendada al día que es de 1 g por kg de peso. 

Ejemplo: Peso 80 kilogramos. A esta persona le tocaría 80 g de proteína al día.

150 g de pollo no contiene 150 g de proteína, contiene aproximadamente 30 g de proteína. ¿Y el resto? Grasas y otros nutrientes.

🎯 Conclusión

Incorporar proteínas de alto valor biológico ayuda a mantener una nutrición equilibrada, mejora el control glucémico y contribuye al bienestar general. 

Pero hay que tener cuidado con las porciones, porque el exceso genera resistencia la insulina y problemas en los riñones. 

Ahora ya sabes que los frijoles y las lentejas si tienen proteína, pero no con la misma calidad y con el inconveniente de que te suben más tu glucosa. 

Gracias por ser parte de la Familia Sugar Care. 

Saludos, Dr. Antonio Cota

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